Heb je een goede basis opgebouwd met hardlopen en wil je graag sneller worden? Dan kan je beginnen met het toevoegen van intervaltrainingen aan je trainingsschema. Naast tempotrainingen en fartlektrainingen is dit één van de belangrijkste hardlooptrainingen om te werken aan jouw snelheid. In deze blog lees je meer over de interval hardlooptraining met een Garmin sporthorloge. Zo leer je hoe je een interval hardlooptraining via Garmin connect aan kan maken en hoe je deze training zo secuur mogelijk uit kunt voeren.
Inhoud
Soorten interval hardlooptrainingen
Bij intervallen tijdens het hardlopen wissel je snellere stukken hardlopen af met een “pauze” waarin je langzamer loopt, dribbelt of zelfs een stukje wandelt. Het doel van deze intervallen is dat jouw lichaam went aan de hogere snelheid waardoor je op termijn ook sneller gaat lopen tijdens duurlopen en wedstrijden. Een intervaltraining kan je opbouwen met verschillende blokken die verschillen in afstand of tijd. Bijvoorbeeld drie keer 400 m versnellen, 100 m rust en dan 600 m versnellen en 100 m rust. Of als je kijkt naar tijden zes keer 2 minuten versnellen en dan tussendoor steeds 1 minuut rust.
Warming up en cooling down
Voordat je begint met de intervallen is het belangrijk dat je lichaam eerst goed warm is. Zo kan je blessures voorkomen en het meeste uit je training halen. Begin dus met een goede warming up. In Garmin Connect kan je instellen hoe je warming up eruit moet komen te zien. Kies bijvoorbeeld voor een bepaalde tijd of afstand of kies ervoor om zelf tijdens het hardlopen te bepalen wanneer je aan de intervallen wilt beginnen door middel van het indrukken van een knop. Eventueel kan je na het inlopen nog wat loopoefeningen doen en een aantal korte versnellinkjes lopen. Zo weet je zeker dat je lichaam helemaal klaar is om te gaan lopen. Na de intervallen loop je heel rustig uit en wanneer je klaar bent met de training kan je eventueel nog even rekken.
De intervaltraining maken in Garmin Connect
Voordat je kan beginnen met de intervaltraining moet je eerst een intervaltraining in Garmin Connect aanmaken. Dit doe je door naar Training en dan naar Workouts te gaan. Hier kan je kiezen voor “Maak een workout”. Je kiest dan voor hardlopen. Er staan altijd drie verschillende stappen: Warm-up, Hardlopen en Cooldown. Deze stappen kan je bewerken, maar je kan ook makkelijk stappen of herhalingen toevoegen. Voor de versnellingen kan je naast de duur of afstand ook een doel instellen voor de interval. Wil je tijdens een interval bijvoorbeeld een bepaald tempo of een bepaalde snelheid aanhouden? Of wil je juist letten op de hartslagzones of cadans? Je kan dit allemaal instellen.
Interval hardlooptraining met een Garmin sporthorloge
Wanneer je de training hebt aangemaakt is het bijna tijd om de deur uit te stappen en te beginnen met de training. Maar let op! Het is belangrijk om eerst het horloge te synchroniseren zodat de nieuwe training ook op het sporthorloge staat. Je kan de training vinden door in het menu (op het horloge) naar Training te gaan en dan naar Mijn workouts. Daar vind je alle trainingen die je hebt aangemaakt. Heb je bij Warm-up gekozen voor “Druk op de knop Lap”? Dan kan je – wanneer je wilt beginnen met de intervallen – op de terug knop drukken. Je begint dan met de eerste interval. Na de intervallen gaat het horloge automatisch door naar de volgende ronde (bijvoorbeeld de cooling down).
Garmin sporthorloge gebruiken tijdens de intervaltraining
Tijdens de workout kan je zelf kiezen welk gegevensscherm je wilt zien. Zo kan je de afstand, de timer en het tempo zien. Of je kan ervoor kiezen om tijdens de intervallen de rondeafstand, rondetijd en het rondetempo te zien. Wanneer je voor dit scherm kiest kan je tijdens het hardlopen ook zien hoe lang je bezig bent met de ronde. Ons favoriete scherm om aan te hebben staan tijdens de intervallen is het scherm met de stapafstand, het staptempo en een aftelklokje. Hier staat waar je mee bezig bent (bijvoorbeeld hardlopen 2:00) en aan de zijkant zie je met welke ronde je bezig bent. Heb je ervoor gekozen om de intervallen in een bepaald tempo of in een bepaalde hartslagzone te lopen? Dan trilt het horloge wanneer je te snel of juist te langzaam gaat, of wanneer je ervoor moet zorgen dat je hartslag hoger of lager wordt.
De intervallen analyseren na de training
Wanneer je de interval hardlooptraining hebt gemaakt en aangezet op je Garmin sporthorloge kan je de gegevens na de training een stuk makkelijker analyseren in bijvoorbeeld Garmin Connect of in Strava. In Garmin Connect worden alle ronden apart weergegeven. Ga naar Activiteiten – Alle activiteiten en kies voor de activiteit die je wilt bekijken. Wanneer je naar “Ronden” gaat zie je alle ronden. Hier zie je de gedetailleerde gegevens van de verschillende ronden zoals de tijd, de totale tijd na de ronde, de afstand die je in een ronde hebt afgelegd, het gemiddeld tempo van de ronde, de gemiddelde hartslag en de maximale hartslag. Ook de loopcadans, gemiddelde staplengte, het aantal verbrande calorieën, het beste tempo, de maximale loopcadans, het gemiddeld bewogen tempo en de bewogen tijd kan je bekijken. Wanneer je op Strava de training terugkijkt zie je bij tempoanalyse ook een duidelijke en overzichtelijke tabel met de intervallen die je hebt gelopen, zoals je ziet in de onderstaande afbeelding.
